Het BBQ-seizoen is officieel geopend! Wie denkt dat barbecueën en afslanken niet goed samen gaan, heeft het mis! We delen 10 tips die laten zien dat je lekker kunt genieten zonder je doelen uit het oog te verliezen.
1. Begin niet (te) hongerig
Wat mensen vaak doen om alvast te beginnen met het compenseren van calorieën, is zichzelf helemaal uithongeren tot aan de barbecue. Wees eens eerlijk, wat denk je dat er gebeurt als je onwijs hongerig aan de barbecue begint? Juist: je verliest alle controle over jezelf en eet méér dan je van plan was. Eet daarom voordat je begint met de BBQ een flinke lunch of neem nog een snack. Dit voorkomt het gedachteloos snaaien van stokbrood en kruidenboter.
2. Lever een bijdrage
Wanneer je zelf een BBQ organiseert, heb je de volledige controle over wat er geserveerd wordt en kun je dus bewust kiezen voor verantwoorde gerechten en producten. Wanneer je wordt uitgenodigd, ben je overgeleverd aan wat de gastheer of gastvrouw te bieden heeft. Om dit toch een beetje te beïnvloeden, kun je voorstellen zelf een gerecht mee te brengen. Op die manier weet je zeker dat er iets voor je bij zit en heb je nog enige controle over de calorieëninname.
3. Magere eiwitten
Kies magere vleesproducten zodat je meer kunt eten voor minder. Voorbeelden zijn: kipfilet, Duitse biefstuk, biefstuk, varkenshaas en runderlappen. Ook kun je kiezen voor vis. Maak bijvoorbeeld eens vispakketjes door zalm of witvis met een plakje citroen en dille in aluminiumfolie te verpakken en op de BBQ te stomen. Denk ook aan garnalenspiesjes met knoflook. Kies bij gebruik van kaas of yoghurt de magere varianten, zoals 30+ kaas.
4. Maak je eigen sauzen en dressings
Alle kant-en-klare cocktail-, knoflooksausjes en mayonaisedressings kun je beter laten staan. Maak in plaats daarvan je eigen versie, zodat je zelf de calorieën kunt bepalen. Gebruik bijvoorbeeld 0% vet Griekse yoghurt met komkommer, knoflook, citroen, bieslook en peper voor een frisse tzatziki of maak met vetvrije naturel dressing en magere yoghurt een lekkere dressing.
5. Krachtige marinades
Zorg dat je alles goed marineert. Wees niet bang om teveel kruiden te gebruiken (maar matig je zoutgebruik!) want de marinade moet krachtig genoeg zijn om sausjes overbodig te maken. Zoek van tevoren ook op wat de beste kooktijden zijn voor alle eiwitbronnen. Op die manier voorkom je dat het vlees of de vis te droog wordt, waardoor je weer geneigd bent sauzen te gebruiken. Gebruik zout pas NA het barbecueën als het gegrild op je bord ligt.
6. Drink veel water
Probeer jezelf te beperken tot één glas alcohol of één biertje en drink daarnaast veel water. Je kunt je water iets spannender maken door vers fruit en munt toe te voegen. Mocht je toch iets lekkerders willen, ga dan voor cola light, zero sinas of zero ijsthee. Je kunt ook je eigen verse ijsthee maken.
7. Verdeel je bord
Verdeel je bord in 3 vlakken: de helft dient groente te zijn (bijvoorbeeld salade), een kwart eiwit (bijvoorbeeld een kipspies) en het overige kwart koolhydraten (bijvoorbeeld aardappelschijfjes). Dit zorgt voor een gebalanceerde maaltijd en geeft je beter inzicht in wat je binnenkrijgt. Voorkom dat je 5 keer opschept met telkens andere combinaties. Als er meerdere gerechten zijn en je wilt ze allemaal proeven, hou dan de twee-eetlepels-regel aan: van elk gerecht maximaal 2 eetlepels of 2 stuks.
8. 80% Regel
Probeer de 80% regel te hanteren. Dit betekent dat je eet tot je ongeveer voor 80% vol zit. Je weet dat je dit punt hebt bereikt als je nog één heel bord op zou kunnen. Probeer langzaam te eten en neem, nadat je bord leeg is, minimaal 10 minuten pauze. Je hersenen hebben tijd nodig om het signaal van verzadiging te ontvangen.
9. Geniet bewust
Neem de tijd om te genieten van je maaltijd. Probeer niet te snel te eten en waardeer de smaken en de gezelligheid van de barbecue. Dit helpt je ook om beter naar je verzadigingsgevoel te luisteren.
10. Blijf actief
Probeer na de BBQ nog even een wandeling te maken of een spelletje te doen. Dit helpt niet alleen om de calorieën te verbranden, maar maakt het ook leuker en actiever.
Met deze tips kun je volop genieten van een slanke BBQ zonder je doelen uit het oog te verliezen. Veel plezier en eet smakelijk!