Veel mannen en vrouwen voelen rond deze tijd van het jaar de drang om te beginnen met trainen. Waarom? Omdat de zomer dichterbij komt en iedereen in topvorm wil zijn om hun shirt uit te trekken. Trots op het strand lopen met een mooi lichaam, wie wil dat nou niet? Om je lichaam strakker te krijgen en meer spierdefinitie te ontwikkelen, is krachttraining een uitstekende keuze. Maar waar begin je eigenlijk? Hier zijn 4 tips om goed van start te gaan met krachttraining.
Wees consistent
In de eerste zes maanden van krachttraining kan een beginner eigenlijk weinig fout doen. Het lichaam is nog niet gewend aan de belasting, waardoor progressie relatief eenvoudig te behalen is. Het is belangrijk om consistent een aantal keer per week te trainen en jezelf uit te dagen. Je zult merken dat je snel sterker wordt en met zwaardere gewichten kunt trainen.
Focus op compound oefeningen
Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en zijn essentieel voor beginners. Veel beginners richten zich teveel op isolatieoefeningen zoals bicep curls en tricep extensions. In plaats daarvan is het belangrijk om je te concentreren op oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, zoals squats, deadlifts, barbell rows, bankdrukken en standing overhead press.
Leg focus op het sterker worden
Als beginner is het cruciaal om te focussen op sterker worden. Streef ernaar om zwaardere gewichten te gebruiken. Begin met compound oefeningen en probeer tussen de 4 à 6 herhalingen te doen. Dit lijkt misschien weinig, maar je lichaam is nog niet gewend aan de training. Het gebruik van een gewicht dat zwaar genoeg is om spieren te laten groeien, is belangrijker dan het aantal herhalingen. Onderzoek toont aan dat een gewicht van 65% van jouw maximale kunnen al voldoende is voor spiergroei. Als je een gewicht kunt tillen voor maximaal 6 herhalingen, zit je goed.
Train een spiergroep om de 2 à 3 dagen
Wanneer je geen anabole steroïden gebruikt, heeft je lichaam na krachttraining een verhoogde eiwitsynthese van 48 uur. Dit betekent dat de spiergroep die je hebt getraind, zich binnen 48 uur herstelt. Het is verstandig om een spiergroep intensief te trainen en deze niet elke dag te belasten. Als je van benen trainen houdt, doe dan bijvoorbeeld op maandagochtend 3 oefeningen en herhaal dit op woensdag. Dit zorgt voor beter spierherstel en bevordert de groei.
Conclusie
Met deze tips kun je een sterke basis leggen voor je krachttraining. Wees consistent, focus op compound oefeningen, streef naar sterker worden en train spiergroepen met voldoende rust ertussen. Meer dan 5000 leden gingen jou al voor, dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met krachttraining!