Regelmatig worden er allerlei mythes verspreid over training waar een heleboel mensen veel méér waarde aan hechten dan de principes die er écht toe doen. Deze principes zijn geordend in een fitness piramide. Benieuwd naar de rest van het artikel? Lees gauw verder!
1. Selectie van oefeningen
De specifieke oefeningen die je doet maken slechts een klein deel uit van de optelsom. Er zijn wel oefeningen die geschikter zijn om méér uit je tijd en moeite te halen en die ook beter zijn voor het toepassen van progressieve overbelasting.
Deze oefeningen heten compounds. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan het werk zetten. Daarnaast zijn er ook isolatieoefeningen die zich op één spier focussen om specifieker te trainen. Dit is interessant voor bodybuilders die specifieke spierdefinitie nastreven, maar ook als therapie na blessure om een bepaalde spier te versterken of toch iets te kunnen doen zonder een geblesseerde spier te belasten.
Functionele oefeningen zijn bewegingspatronen die veel overeenkomen met bewegingen uit het dagelijkse leven. Door ook deze trainingsstijl toe te passen, bereid je je lichaam beter voor op spontane dagelijkse bewegingen.
Heel vaak wordt er ook ontzettende veel aandacht besteed aan onzin zoals pre-activatie, drills, cooling down en specifieke materialen, zoals mini bands, hoela hoepen, foam rollen, etc. Hoewel een korte warming-up zeker een goed idee is om het lichaam voor te bereiden op de geplande belasting, is er geen sterk bewijs dat deze methoden en materialen een bijzonder groot effect hebben op het resultaat. Besteed hier dus niet teveel tijd aan.
2. Soort training
Het soort training dat je regelmatig doet is bepalend voor het resultaat. Een yogi, krachtsporter en marathonloper zien er alle drie ontzettend anders uit. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast aan het soort prestatie dat moet worden verricht: yoga = mobiel en flexibel, krachtsport = spierdefinitie en vet-herverdeling, marathon = slank en geconditioneerd.
Denk goed na over het resultaat dat je wenst en of de sport die je doet hiermee in lijn is.
3. Frequentie
Indien een beweging eens in een volle maan voorkomt, is dat voor je lichaam geen reden om iets te veranderen. Komt het echter meerdere keren per week voor, dan krijgt je lichaam al snel het idee dat er zo snel mogelijk iets moet veranderen om schade te voorkomen.
Consistent zijn in je trainingen is daarom ontzettend belangrijk. Je kunt de meest effectieve oefeningen en optimale gewichten hebben geselecteerd, maar dat zal weinig effect hebben als dit niet regelmatig wordt toegepast.
4. S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands)
Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar het komt eigenlijk neer op het volgende: je dient je lichaam een reden te geven om te veranderen. Uitdaging is key! Als je lichaam de dagelijkse belastingen makkelijk aankan, waarom zou het moeite doen om extra spier aan te maken?
Als je je lichaam uitdaagt met iets dat je nog niet kan (bijvoorbeeld zware gewichten of bepaalde bewegingen), geef je het signaal dat het iets moet doen om het de volgende keer wel te kunnen. Dat kan zijn: sterker, mobieler, sneller of flexibeler worden.
Dit komt neer op progressieve overbelasting, wat betekent dat je je trainingen steeds uitdagender maakt door gewichten te verhogen, meer sets of reps toe te voegen, de bewegingen sneller uit te voeren, minder rust te nemen of een grotere bewegingsuitslag te creëren.
5. Ruggengraat!
Om werkelijk resultaat te behalen is het hebben van een sterke ruggengraat essentieel. Niet elke dag sta je op met een behoorlijke dosis motivatie; soms helemaal geen motivatie. Maar je rugge...
Het is de kracht om door te zetten, ook wanneer het moeilijk wordt. Deze mentale weerbaarheid zal je helpen om je doelen te bereiken, ongeacht de omstandigheden.
Met deze vijf trainingsprincipes in gedachten, ben je goed op weg naar betere resultaten in je training. Blijf gefocust, blijf consistent en daag jezelf uit!