Je bent natuurlijk niet altijd in de gelegenheid om naar de sportschool te gaan. Druk, geen tijd, het regent buiten of je hebt gewoon een hekel aan al die spierbundels in de sportschool die continu controleren of jij het wel goed doet. Iedereen heeft wel een reden om niet naar de sportschool te gaan, haha. Maar toch wil jij jezelf graag in het zweet werken om die benen en billen eens goed aan het werk te zetten. Daarom hebben wij een leuke en effectieve full body workout voor jou in elkaar gezet, met de focus op de billen, waar je gemakkelijk thuis mee aan de slag kunt. Oké, laten we beginnen!
De warming-up
Knal de douche aan en laat de cabine lekker vollopen met warme stralen die jouw lichaam goed gaan opwarmen! Net wanneer je lekker opgewarmd bent, doe je een paar bodyweight squats in de douche om je alvast mentaal voor te bereiden op de workout die zo komen gaat!
De workout
Deze workout bestaat uit een reeks van 7 oefeningen die voornamelijk de billen aan het werk zetten, maar ook de rug, schouders, borst en armspieren worden flink aangepakt!
Oefening 1 – Single leg hip thrust
Ga bij een verhoging staan, dit kan de rand van je bed zijn, een bankje of een paar kussens op elkaar stapelen. Plaats je schouders op de verhoging en balanceer op één been. Het andere been houd je gestrekt naast je. Laat je billen naar beneden zakken en duw vanuit je hiel je heup omhoog zonder dat je onderrug te veel hol trekt. Bij het volledig strekken van je heup voel je een flinke spanning in de bilspier. Plaats je hand op de bilspier van het been waar je op balanceert. Switch van been na 15 herhalingen, neem 60 seconden rust en herhaal dit voor 3 series van 15 herhalingen.
Oefening 2 – Bulgarian split squat
Een van de beste oefeningen die de bovenbeenspier en de bilspieren samen laat werken én ook nog eens je heup-mobiliteit en flexibiliteit vergroot! Ga met twee benen voor een verhoging staan, tot ongeveer knieholte hoogte. Plaats je linkerbeen naar achteren en de bovenkant van je voet op de verhoging. Laat je lichaam in een rechte lijn naar beneden zakken tot je voorste been een hoek van 90 graden maakt. Het is niet erg als je knie iets voorbij je tenen gaat, maar zorg ervoor dat je hiel niet van de grond komt! Switch van been na 15 herhalingen, rust 60 seconden en herhaal dit weer voor 3 series van 15 herhalingen.
Oefening 3 – Frog pumps
Dit is een van de beste oefeningen om echt je bilspieren te isoleren. Ga op je rug liggen, dit mag ook op een matje of een handdoek. Plaats de onderkant van je voeten tegen elkaar aan en zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Duw je voeten tegen elkaar en breng je heupen van de grond af met een pompende snelle beweging. Laat je heupen weer zakken en ga vervolgens weer omhoog! Dit gaat branden, maar het is een zeer effectieve billenbouwer voor thuis! Na 25 herhalingen rust je 90 seconden. Herhaal dit voor 3 series van 25 herhalingen.
Oefening 4 – Nordic hamstring curls
Deze oefening kun je het beste doen met een partner! Als je geen partner hebt, kun je je voeten het beste ergens onder klemmen. Zorg dat je met je knieën op een zachte ondergrond steunt en houd je lichaam recht gestrekt met een lichte buiging in de heupen. Laat je lichaam langzaam naar voren zakken waarbij je de hamstrings (achterkant van je benen) aan voelt spannen. Zak net zo ver tot je met je borst de grond aanraakt en duw jezelf met een halve pushup weer in de startpositie. Doe je dit met een partner, dan moet je partner op jouw voeten zitten en je enkels stevig vasthouden. Na 10 herhalingen rust je 60 seconden en herhaal dit voor 3 series.
Conclusie
Met deze oefeningen kun je effectief je billen en andere spieren trainen zonder naar de sportschool te gaan. Vergeet niet goed op te warmen en neem voldoende rust tussen de sets door. Veel succes en vooral plezier met je training!