De perfecte macroverhouding, we zien het heel vaak voorbij komen. Toch is het best gek dat alle artikelen iets anders aangeven. Zie jij ook door de bomen het bos niet meer? Moet je nou meer of minder eiwitten eten? Is het 30% koolhydraten en 40% vetten of is het juist andersom? Wat is nou het belangrijkste voor jouw doel? Gaat meer of minder van een bepaalde macronutriënt nou echt het verschil maken? In dit artikel geven wij meer informatie over de perfecte macroverhouding voor jouw doel.
Hoeveel procent?
In dit artikel gaan wij (voornamelijk) uit van het doel afvallen en strakker worden. Als iemand wil afvallen, is het heel belangrijk om eerst te bepalen hoeveel calorieën hij of zij nodig heeft om een negatieve energiebalans te hanteren. Voor de één is dat 1800 calorieën, voor de ander 1500 en voor weer iemand anders 2300. Zoals je ziet, kan dit heel erg verschillen en dat heeft te maken met jouw startpunt. Denk hierbij aan jouw startgewicht, lengte, leeftijd, lifestyle en hoe actief jij bent.
Oké, de calorieën voor jouw doel zijn bepaald en nu kunnen we verder kijken naar de verhoudingen. In principe maakt het voor dit doel niet zo heel veel uit of je nou 30, 40 of 50% van de calorieën uit eiwitten, vetten of koolhydraten haalt.
Eiwitten en Herstel
Ben jij iemand die 3 à 4 dagen aan (zware) krachttraining doet, dan is het wel belangrijk dat jij voldoende eiwitten binnenkrijgt om te herstellen en te groeien. Voor krachtsporters is het dus cruciaal om voldoende eiwitten binnen te krijgen!
Wat is Voldoende?
Een mooie richtlijn die je hiervoor aan kunt houden is 1.8 tot 2.4 gram eiwitten per kilo aan eigen lichaamsgewicht. Stel nou dat je 65 kilo weegt, dan zou je minimaal 65 x 1.8 = 117 gram eiwitten per dag binnen moeten krijgen om te herstellen. Als je het zo bekijkt, is 117 gram niet heel veel, toch?
Maar waarom moet ik dan bij sommige diëten 200 gram eiwitten eten? Het antwoord is simpel: eiwitten zijn de meest verzadigende voedingsstof. Dus als jij 200 gram eiwitten per dag eet, dan ben je de hele dag door verzadigd en heb je minder snel de behoefte om te snaaien. Maar is het noodzakelijk om 200 gram eiwitten te eten als je maar 117 gram nodig hebt? Nee, zeker niet!
Verhouding voor Balans
Wat is nou een goede verhouding voor een mooie balans? Voor een goed verteringssysteem en gezonde darmen is het belangrijk om voldoende vezels te eten. Vezels vind je vooral in fruit, groenten en koolhydraten. Adviseren wij een koolhydraatarm dieet voor een goede balans? Nee, dit zorgt er namelijk voor dat jij heel beperkt bent in jouw keuzes en ook niet goed in staat bent om vezels te halen uit jouw voeding.
Een goede richtlijn is om gemiddeld 12 gram vezels per 1000 calorieën te eten. In 300 gram groente (bijvoorbeeld spruiten) zit ongeveer 12 gram aan vezels. Best wel veel, toch? Ben jij geen liefhebber van groente (en dan met name spruiten, wat wij wel begrijpen), kijk dan goed op de achterkant van de verpakking van andere producten om te checken hoeveel vezels het nu eigenlijk bevat. Je zult versteld staan van het verschil!
Hoe Meer, Hoe Beter?
Vaak denken mensen bij vezels: hoe meer, hoe beter. Nou, dat is dus mooi NIET zo! Als je te veel vezels binnenkrijgt, kun je zelfs verstopt raken en dat moeten we niet hebben. Wanneer je voldoende vezels hebt gegeten en je hebt nog ruimte over binnen jouw calorieën, dan kun je best een koekje of een stuk chocolade nemen, want dat past prima binnen een gebalanceerd voedingspatroon!
Flexibiliteit binnen de Macro’s
Wees flexibel binnen jouw macro’s. Jouw lichaam kan namelijk energie halen uit bijna alles wat jij eet. Ons lichaam kun je wat dat betreft mooi vergelijken met een auto die zowel een elektrische motor als een benzinetank heeft.
Conclusie: Het vinden van de juiste macroverhouding is een persoonlijk proces dat afhangt van jouw doelen en lichaam. Blijf flexibel, luister naar je lichaam en maak keuzes die voor jou werken!