Misschien herken je het wel: na of tijdens een goede squat-sessie heb je last van je onderrug. Dit is natuurlijk niet de bedoeling! De squat is een oefening die ervoor bedoeld is om de beenspieren te versterken. Als je strakkere benen wilt, is dit een uitstekende oefening, mits de uitvoering goed is.
De onderrug krijgt ook een bepaalde belasting te verduren tijdens het squaten, wat kan leiden tot verschillende oorzaken van pijn. We leggen je graag uit waar je op moet letten om rugklachten te voorkomen.
Niet te veel herhalingen doen
Bij de barbell squat, waarbij je de stang in je nek plaatst en door je benen zakt, worden verschillende spieren gebruikt om het gewicht te balanceren en het lichaam recht te houden. Naarmate je meer herhalingen uitvoert, raken verschillende spieren vermoeid. Dit geldt met name voor je onderrug, die als eerste vermoeid kan raken. Je kunt bijvoorbeeld gemakkelijk 15 herhalingen maken met je benen, maar als je bij de 8ste herhaling pijn in je onderrug voelt, is dat een teken dat je onderrug al vermoeid is. Tip nummer 1 is dus: luister goed naar je lichaam en probeer in de beginfase tussen de 6-8 herhalingen te blijven met een gewicht dat je goed aankunt.
Isolatie voor de onderrug
Is jouw onderrug de beperkende factor? Kies dan voor specifieke oefeningen die juist de onderrugspieren isoleren. Isoleren betekent dat je één spiergroep traint. Oefeningen zoals hyperextensions zijn ideaal om alleen de onderrugspieren te versterken. Wanneer je sterker wordt met deze oefening, zul je merken dat je onderrug tijdens het squatten veel meer aankan.
Trainen op techniek
Soms is het een technische kwestie waardoor je de onderrug meer belast dan nodig is. Wanneer je bijvoorbeeld met een bolle onderrug probeert te squatten, moet je onderrug compenseren om het gewicht boven het centrale punt te houden. Dit kan leiden tot overbelasting. Een kleine aanpassing in je techniek kan al wonderen doen!
Probeer eens een iets bredere standbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Hierdoor komt er meer ruimte bij je heupen vrij, waardoor je in één rechte lijn naar beneden kunt zakken met een neutrale rug. Dit zorgt ervoor dat je onderrug in een stabielere positie zit en niet hoeft te compenseren. Merk je dat je vaak te veel voorover buigt? Oefen dan de squat met een kettlebell tegen je borst voor een muur. Dit helpt je om de juiste breedte van je benen te vinden.
Gebruik platte zolen
Het gebeurt vaak dat mensen squatten op schoenen met een verhoogde zool, zoals hun favoriete Nikes. Dit maakt je positie instabiel. Probeer te squatten met platte zolen of zelfs op blote voeten. Een handige tip is om je gewicht goed op de hielen te voelen. Stel je voor dat je op een wc-bril zit en kijk hoe je squat-techniek verbetert!
Riem/bracen
Onze buikspieren vormen een natuurlijke riem die helpt bij het creëren van spanning in de core (buik/onderrug). Hierdoor kun je je bovenlichaam recht houden en voorkom je bolling in de rug tijdens het squatten. Dit wordt ook wel bracen van de core genoemd. Je kunt deze druk in de core verhogen door in je buik te ademen. Adem in en duw je buik naar buiten om een stevige core te creëren. Een riem kan ook helpen bij het ondersteunen van deze techniek.
Met deze tips en technieken kun je jouw squat verbeteren en rugklachten voorkomen. Blijf luisteren naar je lichaam en pas je techniek aan waar nodig. Veel succes met squaten!