Je besluit je sportieve lifestyle nu echt op te pakken! Je wilt fitter worden, sterker, strakker, sneller en eindelijk eens trainen voor die mooie ronde, strakke billen. Het eerste wat in je opkomt, is: ja! Ik ga hardlopen! Super goed, je trekt je net nieuw aangeschafte hardloopschoenen aan en gaat rennen. Drie keer per week en het liefst zo lang mogelijk! Maar is dit wel de beste aanpak voor jouw doel? Krijg je ook echt mooie ronde strakke billen van al dat hardlopen, of zit het toch net even anders in elkaar? In dit artikel leggen wij je graag uit wat de gevolgen zijn wanneer je te veel hardloopt.
De effecten van hardlopen op je billen
We weten gelukkig allemaal dat wanneer je start met hardlopen, je conditie verbetert. Je lichaam traint de spieren om beter en sneller zuurstof te gebruiken. Met als resultaat dat jij langer en zonder al te veel hijgen een rondje kunt rennen of naar de derde verdieping van het gebouw kunt lopen zonder dat je longen op knappen staan. Echter, in hoeverre ontwikkel je ronde bilspieren met hardlopen?
Loopband en langzaam tempo
Hardlopen verbruikt veel calorieën, maar echt spieren opbouwen... nee, dat gebeurt helaas niet. Wat wel gebeurt, is dat je lichaam vet gaat verbranden als jij door hardlopen en voeding een calorietekort creëert. Dit calorietekort vult je lichaam op met vetten, en laat nou net je billen voor een groot deel uit vet bestaan. Dus je kunt je voorstellen dat als je lichaam ervoor kiest om al het vet van je billen te verbranden, je uiteindelijk een plat billetje krijgt. Vooral omdat hardlopen op een langzaam tempo op een platte ondergrond de bilspieren niet zo zwaar belast. De ontwikkeling van de bilspieren blijft daarom vrijwel nihil.
Te weinig eten om te groeien
Wanneer iemand besluit fitter, sterker en strakker te worden, zien wij vaak de volgende twee dingen gebeuren: iemand gaat veel te weinig eten en extreem veel bewegen. Denk jij dat jouw lichaam als prioriteit heeft om je bilspieren te laten groeien? Nee, wij dus ook niet. Om te groeien moet je een spier belasten. Dit kan zijn met explosieve bewegingen, en deze explosieve bewegingen moeten over een bepaalde periode toenemen in intensiteit. Dit combineer je met een voedingspatroon dat genoeg calorieën en eiwitten levert om te herstellen. Dat is de sleutel tot een mooi gevormd achterwerk!
Snelle en langzame spiervezels
Je lichaam bevat verschillende soorten spiervezels. Voor het gemak noemen we deze spiervezel A en spiervezel B. Spiervezel B kun je vooral trainen om beter zuurstof te verwerken. Denk hierbij aan een duurloper die met gemak een marathon kan afleggen. Skinnie, plat en weinig figuur. De groeipotentie van deze vezels is zeer verschillend. Spiervezel A is voornamelijk bedoeld voor explosieve en snelle bewegingen, denk hierbij aan krachttraining, springen of sprinten. De spieren die verantwoordelijk zijn voor explosieve bewegingen hebben ook de meeste potentie om te groeien. Dus als jij wat rondere spieren wilt, is het niet gek om tussen het hardlopen door even wat jump squats, step-ups of jump lunges te doen bij het eerstvolgende bankje dat je tegenkomt. Hiermee zet je die spieren toch aan het werk en krijg je wat vollere billen.
Trap- en hellingsprints
Wil jij toch echt die bilspieren aanpakken in combinatie met explosieve bewegingen die goed zijn voor de prikkeling van spiervezel A? Kies er dan bijvoorbeeld voor om een helling bij jou in de buurt of een lange trap op te sprinten. Rust na de sprint, wandel langzaam naar beneden en trek weer een explosieve sprint omhoog. Doordat je jouw lichaamsgewicht omhoog moet pushen in de helling, belast je meer de explosieve spiervezels, vooral in de bovenbenen en billen.
Specifieke oefeningen voor bilspieren
Wil jij helemaal specifiek te werk gaan? Implementeer dan varianten van de squat, hip thrusts en glute bridges in jouw trainingsroutine. Wees niet bang om jezelf uit te dagen met gewichten, want je weet niet half hoe sterk je kunt worden!
Dus, als je mooie ronde billen wilt, combineer hardlopen met krachttraining en een goed dieet. Zo bereik je jouw doel sneller en effectiever!