De week is net begonnen en vandaag staat benen op het programma. Je hebt er zin in, dus is het tijd om te knallen! Maar is het wel goed om jezelf elke training tot het uiterste te pushen?
De valkuil van overtraining
De eerste oefening is de leg press. Een heerlijke binnenkomer om gelijk alle energie eruit te knallen. Je hebt je natuurlijk even opgewarmd en je bent klaar om te rammen. De eerste set wil je eigenlijk 8 herhalingen doen, maar je bent super gemotiveerd en perst er direct 2 extra uit.
De volgende set knal je er nog even wat extra herhalingen uit en bij de derde set merk je dat het veel meer moeite kost. Met pijn en moeite haal je net de 5 herhalingen. Huh, hoe kan dat nou?
De juiste trainingsmethodiek
Om sterker te worden en om meer spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om niet altijd tot falen te gaan. Zorg ervoor dat je nog 1 à 2 herhalingen kunt doen voordat je stopt. Dit geldt voor al je sets!
Waarom? Het trainingsvolume is leidend voor resultaat. Als jij voor een bepaalde oefening een trainingsvolume hebt van 1000 kg, maar dit keer ga je tot falen en haal je je target van sets en herhalingen niet, dan kan het zo zijn dat je een trainingsvolume van minder dan 1000 kg hebt! Dit betekent dat je in werkelijkheid minder hebt gedaan dan je denkt.
Voorbeeld van trainingsvolume
Stel, je doet de leg press met 100 kg voor 3 sets van 8 herhalingen. Dan heb je een trainingsvolume van 100 * 3 * 8 = 2400 kg. Maar als je de tweede set tot falen gaat en je haalt 10 herhalingen, maar in de derde set slechts 5, dan ziet je trainingsvolume er als volgt uit:
100 x 1 x 8 (set 1) + 100 x 1 x 10 (set 2) + 100 x 1 x 5 (set 3) = 2300 kg. In dit geval is het trainingsvolume minder, terwijl je dacht dat je hard had getraind.
Waarom spiermassa belangrijk is
Spiermassa is cruciaal voor jouw resultaat. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe strakker je wordt. En vrouwen, wees alsjeblieft niet bang dat je gelijk een bodybuilder wordt; dat gaat niet zo snel!
Ga soms tot falen, maar focus op progressie
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat het trainingsvolume het hoofdelement is om in spiermassa en kracht toe te nemen. We adviseren daarom altijd om het trainingsvolume als uitgangspunt te nemen als je meer spiermassa wilt opbouwen.
Dit artikel is niet bedoeld om te zeggen dat je nooit tot falen mag trainen. We willen de basis en de belangrijkste elementen van training in kaart brengen, zodat je begrijpt wat de basis zou moeten zijn als je een specifiek doel hebt, zoals spiermassa opbouwen.
Met meer dan 5000 leden die jou al voorgingen, ben jij ook in staat om je doelen te bereiken zonder jezelf elke training tot het uiterste te pushen.