Dit artikel is speciaal voor de ladies: Hoe kun je het beste eten en trainen tijdens de menstruatie? Je voelt je chagrijnig, zwaar, je haar wil niet goed zitten, je rug doet zeer, je bent al 3 bakken Ben & Jerry’s verder… Jup, het is weer die tijd van de maand. Voor veel vrouwen kan de menstruatiecyclus een struikelblok zijn. In plaats van ertegen te vechten, is het beter om te kijken hoe je jouw trainingen en dieet hierop af kunt stemmen. In dit artikel worden concrete en praktische tips gegeven om dat te kunnen doen.
Biologie in 2 minuten
Om de informatie goed te snappen, is het belangrijk om even alle biologielessen weer op te frissen. Dus hoe zat het ook alweer met die menstruatiecyclus? Een volledige cyclus duurt gemiddeld 28 dagen en bestaat uit twee fases (hiertussen ligt de ovulatie).
De folliculaire fase
Deze fase bestaat uit twee helften: de vroege folliculaire fase en de late folliculaire fase. Deze duurt twee weken tot aan de luteale fase. De late folliculaire fase is waarin je begint te bloeden. Vaak gaat dit gepaard met krampen, opgeblazen gevoel en verminderde eetlust (door de krampen en het opgeblazen gevoel).
De luteale fase
Dit zijn de laatste twee weken voordat je menstruatie (het bloeden) werkelijk begint. Ook deze fase bestaat uit twee helften: de vroege en late fase. De start van de late fase is te herkennen aan de volgende ‘symptomen’: veel meer honger (snaaien), rugpijn, chagrijnig, moe, weinig energie, haar zit niet, pukkels op het gezicht.
Diëten tijdens de menstruatie
Veel vrouwen gebruiken de menstruatie als excuus om meer te eten. In feite is dit ook wel zo, maar de energiebehoefte is tijdens de menstruatie maar 1 à 2% hoger. Dat klinkt heel weinig en dat is het eigenlijk ook. Als we uitgaan van een gemiddelde vrouw die zo’n 2000 kcal per dag eet, dan is dit dus maar 200 tot 400 kcal meer. Die bak Ben & Jerry’s past daar dus niet in, dames! Een extra (puur) chocolaatje mag wel, aangezien je lichaam een hogere behoefte heeft aan magnesium en je die 200 – 400 kcal daar dus prima mee op kunt vullen. Laat je het wel bij een paar blokjes? 😉
Hormonen spelen een grote rol in de menstruatiecyclus, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij honger en verzadiging. Dus hoe kun je je dieet zo afstemmen dat deze in lijn staat met de bovenstaande fases? Aangezien de late luteale fase gepaard gaat met enorm veel trek en snaaien (een studie toonde aan dat vrouwen zo’n 300 kcal extra eten in deze fase), is dit niet een ideaal tijdstip om te beginnen met een dieet.
De luteale fase is wel een goede gelegenheid om een 'Diet Break' in te zetten (wanneer je al voor een langere periode bezig bent met afvallen!). In deze week verhoog je je energie-inname terug naar onderhoud, zodat je toch iets meer kunt eten, maar je niet je progressie in één week verliest. Je honger is zo beter te controleren.
Je zou het beste kunnen wachten tot de vroege folliculaire fase. Zodra je hierin dan progressie gaat zien en een dieet + training routine hebt ontwikkeld, zal het makkelijker zijn om om te gaan met de cravings die je tijdens de late luteale fase kunt ervaren. Onthoud dat dit maar één week duurt, dus hou vol! Zodra je de vroege en late folliculaire fase weer ingaat, zal alles weer makkelijker gaan, wegens de verminderde eetlust.
Hoe zit het met trainen tijdens de menstruatie?
Uit een aantal studies zijn interessante resultaten gebleken. Alle studies naar krachtontwikkeling tijdens de menstruatie gaven aan dat vrouwen significant het sterkst zijn tijdens de folliculaire fase in hun cyclus. De onderzoekspopulaties deden hetzelfde totale trainingsvolume. De vrouwen die in deze fase trainden, ontwikkelden ook significant meer spiermassa dan de vrouwen in de luteale fase groep.
Om deze informatie in de praktijk te brengen, kun je je trainingen als volgt indelen: Vroege folliculaire fase is een goed moment voor intensieve trainingen. Zorg ervoor dat je deze fase benut om krachttraining en uitdagende workouts in te plannen.
Conclusie
Door je dieet en trainingsroutine aan te passen aan de verschillende fases van je menstruatiecyclus, kun je optimaal profiteren van je energie en prestaties. Luister naar je lichaam en pas je aanpak aan waar nodig. Onthoud dat het belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen, ongeacht de fase van je cyclus.